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L’alimentazione deve essere varia
di Dr.ssa Jessica Maiuolo (nutrizionista)

La salute è un bene prezioso che va preservato in modo attento ed equilibrato. Salute non significa “vivere tutta la vita da malati per morire sani come pesci” ma al contrario salute è giocare, correre, lavorare, mangiare, leggere, divertirsi: insomma una vita senza rinunce, vissuta con serenità ed equilibrio.

Uno dei piaceri della vita è il cibo e per non doverci rinunciare, dobbiamo imparare a mangiare in maniera corretta.

Al termine “dieta” spesso si associa il concetto di privazione e restrizione alimentare, ma forse non tutti sanno che la parola stessa, di origine greca, ha il significato di “stile di vita”. Pertanto seguire una dieta corretta altro non è che aver scelto uno stile di vita sano.

Una percentuale molto alta di persone (nove su dieci) non conosce le principali regole di una corretta alimentazione o le conosce ma non le mette in pratica giornalmente.

Per prima cosa la dieta deve essere ricca e varia, bilanciata dal punto di vista qualitativo e quantitativo. Non esiste, infatti, un unico alimento che sia in grado di fornire tutto ciò che è indispensabile per poter vivere; è l’insieme dei diversi cibi che fornisce l’energia e l’equilibrio necessari per poter svolgere tutte le funzioni vitali.

Affinché la nostra dieta sia equilibrata dobbiamo assumere ogni giorno la giusta dose di:

· Carboidrati o zuccheri;

· Proteine;

· Lipidi o grassi;

· Vitamine,

· Fibre;

· Sali minerali;

· Acqua;

Perché i carboidrati?

I carboidrati o zuccheri: hanno la funzione importantissima di fornire energia al corpo, in condizioni di riposo e, ancor di più, in caso di attività fisica. L’assunzione giornaliera di carboidrati risulta, quindi, indispensabile. In seguito alla digestione, gli zuccheri vengono trasportati dal sangue in tutti i distretti del corpo, garantendo, in ogni organo, l’energia indispensabile alla vita.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi: i semplici li troviamo nella frutta e nel latte e hanno la caratteristica di essere assorbiti molto rapidamente. Questo è il motivo per cui quando sentiamo il famoso “calo di zuccheri” (che si manifesta con un senso di debolezza immediata, simile allo svenimento, in seguito ad intensa attività fisica o mentale), ci portano da bere acqua con zucchero o un succo di frutta o una caramella, cioè assumiamo qualcosa di molto dolce. Infatti questi zuccheri semplici sono assorbiti velocemente e sono pronti immediatamente a fornire l’energia che ci è venuta meno.

Gli zuccheri complessi li troviamo in pasta, pane, riso, patate, polenta, legumi; vengono assorbiti più lentamente, quindi garantiscono una fonte di energia per il corpo disponibile per più tempo nell’arco della giornata.

Comunemente si pensa che diminuendo la quantità di carboidrati dalla dieta, si possa dimagrire; questa convinzione non è del tutto vera.

E’ corretto non esagerare con il loro consumo: l’eccesso di carboidrati, infatti, si trasforma in grassi e trigliceridi; attenzione, quindi, a quanto zucchero mettiamo nel caffè, o ai dolci consumati a fine pasto farciti con creme ed intingoli, o ai gelati, alla cioccolata, ecc..

Nello stesso tempo, però, è altrettanto giusto, che i carboidrati non manchino nel corso della giornata. Basti pensare che, in un’alimentazione sana ed equilibrata, il consumo di carboidrati dovrebbe essere non inferiore al 55% del totale che mangiamo.

Perché le proteine?

Le proteine svolgono diverse funzioni importanti per l’organismo, per cui la loro assunzione, con la dieta, è fondamentale:

1) Funzione costruttrice o plastica: rappresentano i mattoni del nostro corpo, occupandosi anche della riparazione delle parti danneggiate;

2) Funzione regolatrice: le proteine controllano la maggior parte delle reazioni chimiche che si verificano nei diversi organi del corpo;

3) Funzione energetica: in mancanza di carboidrati ed in caso di necessità, possono servire anche a produrre energia MA L’ORGANISMO PREFERISCE I CARBOIDRATI per questa funzione;

4)Funzione di difesa: le proteine costituiscono gli anticorpi che proteggono l’organismo; inoltre ci difendono anche dagli agenti esterni: le unghie, i peli e i capelli , costituiti dalla proteina “cheratina”, proteggono le zone più delicate dagli urti o dal freddo.

Le proteine possono essere di origine animale e sono quelle presenti nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei formaggi, oppure di origine vegetale presenti nei cereali, nei legumi, pasta e pane.

Comunemente si pensa che mangiare molti alimenti che contengono proteine possa aumentare la forza e facilitare la formazione dei muscoli; così spesso capita che chi svolge attività sportiva, abbia un’alimentazione basata fondamentalmente sul consumo di proteine. In realtà non solo l’eccesso di proteine non si trasforma in muscoli, ma determina anche l’affaticamento di due organi importantissimi: il fegato ed i reni.

Il consumo giornaliero di proteine non dovrebbe superare il 20% del totale che mangiamo.

Perché i lipidi?

Notoriamente si pensa che mangiare grassi determini l’aumento del peso corporeo, l’obesità e l’insorgenza di numerose patologie. In realtà il ruolo dei lipidi, o grassi, nell’organismo è fondamentale e la riduzione del consumo sotto i valori minimi consigliati può avere ripercussioni negative sulla salute. Vediamo di conoscere le innumerevoli funzioni dei grassi:

1) Funzione energetica: I grassi costituiscono delle vere e proprie riserve di energia nel corpo;

2) Funzione di protezione: il grasso protegge gli organi vitali da possibili traumi, dal freddo e garantisce il buono stato dei capelli e della pelle;

3) Funzione cellulare: I grassi sono i costituenti delle membrane di tutte le cellule che formano il nostro organismo;

4) Funzione di assorbimento: i grassi trasportano alcune vitamine;

5) Funzione antiossidante: molti lipidi ci proteggono dai “radicali liberi”, cioè dai responsabili dell’invecchiamento e dell’insorgenza di numerose malattie.

6) Funzione legata al sistema nervoso: i grassi sono indispensabili per lo sviluppo ed il funzionamento del sistema nervoso;

Vista la varietà di funzioni svolte dai grassi è importante capire che devono essere assunti con la dieta in maniera corretta.

Ai grassi che usiamo per insaporire i cibi, dovremmo preferire quelli vegetali (olio di oliva, olio di semi, meglio se olio extravergine di oliva) a quelli animali (burro, lardo).

Inoltre i grassi si trovano anche nel latte, nella panna, negli insaccati, formaggi, nella carne , nel pesce e nella frutta secca.

E’ consigliabile bere latte parzialmente scremato, preferire i formaggi freschi (mozzarella, philadelphia, crescenza, provola, ecc.) a quelli duri (pecorino, parmigiano, provolone,ecc.), limitare il consumo degli insaccati, consumare il pesce più frequentemente della carne.

Il consumo giornaliero di grassi non dovrebbe comunque superare il 25% del totale che mangiamo.

Perché le vitamine?

Le vitamine sono indispensabili per la vita e per la crescita. Non vengono sintetizzate dall’organismo umano, per cui devono essere assunte necessariamente con l’alimentazione.

Conosciamo meglio le vitamine:

Vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, B12): sono indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e della pelle. Le troviamo nel fegato, nel latte, nelle uova, nei legumi, nei cereali, nelle banane e nella frutta secca.

Vitamina C: ha proprietà antiossidanti, è indispensabile per l’assorbimento del ferro, per la riparazione delle ferite e per la rigenerazione delle ossa. Si trova negli agrumi e nelle verdure.

La vitamina A: E’ importante per favorire il funzionamento della vista. Si trova nelle carote, nel latte, nelle uova, nel pesce e nella frutta.

La vitamina D: Partecipa nella costruzione ed integrità delle ossa e dei denti. Si trova nel latte, nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo.

Vitamina E: ha funzione antiossidante ed anti-invecchiamento. Si trova nel latte, nell’olio e nella frutta secca.

Vitamina K: E’ coinvolta nel processo della coagulazione del sangue. Si trova nei vegetali a foglia verde.

La carenza di vitamine conduce spesso a malfunzionamenti del corpo.

E’ importante sapere che le vitamine dovrebbero essere preferibilmente assunte con l’alimentazione piuttosto che con prodotti farmaceutici, multivitaminici e integratori.

Perché le fibre?

Le fibre si trovano in tutti gli alimenti di origine vegetale. Sono indispensabili in quanto:

1) riducono l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri;

2) si rigonfiano a contatto con l’acqua rendendo le feci più morbide e facilitando l’evacuazione;

La nostra dieta giornaliera deve sempre comprendere verdura e frutta in maniera da assicurare al nostro organismo la quantità di fibra necessaria.

Perché i sali minerali?

I Sali minerali non danno energia ma sono indispensabili per la loro funzione di costruzione. Sono anche importanti per la crescita, per la formazione delle ossa e dei denti, per la funzionalità del sistema nervoso, per i processi digestivi, per la produzione degli ormoni, ecc.

Tra i più importanti sali minerali ricordiamo il calcio, il potassio, il sodio, il cloro, il magnesio, lo zinco, lo iodio, il rame, il ferro, ecc.

In generale con un’alimentazione varia riusciamo ad assumere tutti i sali minerali.

Perché l’acqua?

L’acqua è il principale costituente del corpo umano, basti pensare che in un uomo adulto costituisce il 60% del peso corporeo. L’acqua viene assunta attraverso cibi e bevande e la sua assunzione quotidiana deve essere tale da evitare la disidratazione.

Bisogna ricordare che l’organismo perde ogni giorno molta acqua attraverso le feci, l’urina, il respiro ed il sudore. Questo è il motivo per cui è consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno, in modo da ricostituire i liquidi persi. Inoltre una corretta idratazione del corpo evita la stitichezza, il lavoro eccessivo dei reni e la sofferenza dell’organismo in situazioni di caldo, di febbre e di sforzi fisici.

Mangiare è uno dei piaceri della vita, ma se impariamo a mangiare in maniera varia, misurata ed equilibrata tutti gli alimenti che la natura ci ha messo a disposizione, accosteremo al piacere della tavola anche quello della salute.

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